Zarządzanie uwagą. Jedna z najbardziej pożądanych umiejętności XXI wieku
Przy tak dużej ilości informacji, którymi jesteśmy bombardowani z każdej strony ci, którzy potrafią świadomie zarządzać swoją uwagą, wygrywają. W pracy, gdzie natłok obowiązków potrafi solidnie obciążyć i zamiast skupić się w 100% na wykonywanym zadaniu, stresujemy się jak wiele jest jeszcze do zrobienia, ale także w życiu osobistym, kiedy to zamiast być w pełni obecnym przy drugiej osobie, reagujemy na każde powiadomienie w telefonie.
Codziennie dostajesz dziesiątki powiadomień z różnych portali społecznościowych oraz wiele emaili. Można by powiedzieć, że przecież nie ma w tym nic złego, że takie czasy, że to w końcu postęp, że to dzisiejsza norma. Jasne, to wszystko prawda. Problemem jest jednak to, że rzadko jesteśmy świadomi jakie konsekwencje niosą za sobą takie nawyki. A są one większe niż Ci się wydaje.
Wiele źródeł podaje negatywny wpływ stale wyskakujących powiadomień, przerw na sprawdzenie maili czy kompletnie bezcelowego surfowania po internecie. Wpływa to negatywnie na proces uczenia się oraz przyczynia się do spadku efektywności w pracy o nawet 40%! To daje do myślenia.
Mało kto zdaje sobie sprawę, że nasza umiejętność koncentracji, ma swoje ograniczenia. Jak z każdą umiejętnością, tak i nad nią możemy pracować. Jednak jeśli wierzysz, że jednocześnie możesz wykonywać wiele czynności, robisz sobie dużą krzywdę, a już na pewno nie jesteś na tyle efektywny, na ile mógłbyś być.
Nie wiem czy wiesz, ale za każdym razem gdy przenosisz uwagę z jednego punktu na drugi, doświadczasz czegoś co nazywa się “attentional blink” (mrugnięcie uwagi), to pewnego rodzaju „dziura”, która trwa do 30 sekund. Z jednej strony to niby nic, z drugiej, jeżeli prowadzisz dobrze rozpędzony samochód, to 30 sekund może decydować o Twoim życiu lub zdrowiu.
Przenieśmy temat na kontekst pracy. Ile pracujesz w ciągu dnia? Nie mam na myśli tego, ile czasu spędzasz w miejscu pracy, ale ile czasu realnie pracujesz, nie licząc wszystkich przerw, bezmyślnego sprawdzania telefonu czy robieniu innych, kompletnie zbędnych rzeczy?
Polecam Ci to policzyć, włączając stoper za każdym razem, gdy zaczynasz konkretną czynność i wyłączając go, gdy przerywasz lub kończysz. Praktycznie zawsze okazuje się, że Twój dzień pracy, tak naprawdę trwa znacznie mniej niż Ci się wydaje. Po co się zatem oszukiwać i udawać zapracowanego, podczas gdy zamiast tego można pracować nad swoją efektywnością?
To dość smutne, że często przysłowiowy Kowalski spędza w pracy 8 godzin, podczas gdy realnie pracuje może przez 3. Na dodatek, ta praca często nie jest wykonana dobrze a już na pewno nie ponadprzeciętnie. Cal Newport, profesor z uniwersytetu Georgetown, w swojej książce „Praca głęboka” (bardzo Ci ją polecam) twierdzi, że ludzie, którzy potrafią świadomie zarządzać swoją uwagą i koncentrować się na wykonywaniu jednej czynności, to coraz większy rarytas na rynku. Tacy ludzie są obecnie najbardziej poszukiwanymi pracownikami. Podpisuję się pod tym całym sobą.
Zapewne też nie raz widziałeś takie zachowania u innych. W końcu dostrzec te mechanizmy u siebie samego zawsze jest najtrudniej. Podczas spotkania, wspólnej kolacji, imprezy zamiast cieszyć się swoją obecnością, ludzie są kompletnie zaabsorbowani telefonami i cała ich uwaga jest skierowana w stronę wirtualnego świata. Co gorsza, to często jest już zachowanie kompletnie nieświadome i nawykowe. Oczywiście, telefon czy media społecznościowe nie są czymś złym. Tak samo przecież czekając na autobus możemy czytać książkę czy konsumować treść, którą skonsumować chcemy. Jeżeli świadomie zaspokajasz jakąś swoją potrzebę w ten sposób, to oczywiście zupełnie inny temat. Tutaj jednak chcę zwrócić Twoją uwagę na to jak często to technologia steruje nami, a nie my technologią.
Liczba nawyków, które nieświadomie w sobie wypracowujemy żyjąc w ten sposób jest ogromna i na dłuższą metę bardzo szkodliwa. Sam zresztą mogłeś się już o tym wielokrotnie przekonać. Aby to lepiej zobrazować, wytłumaczę Ci najpierw jak działa mechanizm stresu.
Jest to mechanizm, który ma każdy z nas i który powstał dawno temu. Niektórzy uważają że ma grubo ponad 2 miliony lat. Nie jest on jednak przystosowany do czasów w których żyjemy. Byłoby świetnie, gdyby natura, a w tym aspekcie nasz mózg, szybko potrafił zmieniać takie mechanizmy, niestety tak się nie dzieje. Widzisz, w dawnych czasach, z których ów mechanizm pochodzi, stres był czymś okazjonalnym i krótkotrwałym. Ktoś szedł polować na przysłowiowego mamuta, co zapewne do najprzyjemniejszych zadań nie należało. Na pewno też wywoływało silny stres. Takie sytuacje jednak w życiu jednostki nie występowały każdego dnia, przez co reakcja na bodziec była silna, ale opadała po dość krótkim czasie.
Co ważne, wysiłek fizyczny, który wtedy był naturalną częścią funkcjonowania, i teraz przyczynia się do wyrzucania hormonów stresu z naszego organizmu. Oczywiście, dzisiaj nie musimy polować na mamuty. W gruncie rzeczy nie musimy polować na nic, ale dla Twojego umysłu dzisiejszym mamutem są stresy dnia codziennego.
Umysł na pewnym poziomie nie rozróżnia fikcji od rzeczywistości. Dlatego m.in możesz się silne zestresować samym wyobrażeniem o jakiejś rozmowie. Dlatego, będąc na wakacjach, gdzie masz ponoć odpoczywać, gdy nadal myślisz o pracy (bo nie potrafisz kierować swoją uwagą), Twój organizm nie odpoczywa a stale przeżywa stres.
Nie musisz zresztą nawet jechać na wakacje, bo dzisiaj zewsząd jesteś napastowany informacjami, które dla twojego organizmu są biegnącym na Ciebie mamutem. Tkwimy w nieustannym napięciu, które powodują, że stres jest permanentny. Dla jasności, stres sam w sobie nie jest czymś złym i nie traktuj go w ten sposób. Myślenie o tym, że życie może być go absolutnie pozbawione włóż między bajki. Prawdziwym problemem jest nasza nieumiejętność obchodzenia się z nim.
Pamiętaj, nasze organizmy nie są przystosowane do stresów przewlekłych! Biologicznie nie jesteśmy stworzeni do funkcjonowania w takich warunkach. Biorąc jeszcze pod uwagę fakt, że dzisiaj zamiast fizycznie wydalić stres z organizmu, albo go zajadamy, albo zapijamy, albo staramy za wszelką cenę ukryć jego istnienie. To absurd.
Zatem jeżeli pracując nieustannie przeskakujesz z wątku na wątek, mimo że tego nie dostrzegasz, Twój organizm może (i zazwyczaj tak robi) postrzegać to jako czynniki stresogenny. Jeśli jest to dla Ciebie stały sposób funkcjonowania, stres staje się przewlekły, a brak jego odpowiedniej redukcji powoduje masę dolegliwości chorobowych i jest prostą drogą do wypalenia. Nasza naturalną tendencją jest unikanie miejsc, które nieświadomie kojarzymy z silnym stresem.
Kilka sugestii, których wprowadzenie może zarówno pomóc Ci zarządzać swoją uwagą, praktycznie redukować stres, a co za tym idzie, nawet unikać wypalenia:
1. Pracuj w blokach 90-minutowych, po których robisz sobie kilkuminutową przerwę. Dla jasności, “pracuj” oznacza “bądź na maksa skoncentrowany na pracy”. 90 minut to górny limit trzymania uwagi, który na samym początku nie jest łatwy do osiągnięcia. Podczas przerwy zajmij się czymś innym niż w trakcie pracy, tzn. jeśli pracujesz przy komputerze, to przy nim nie odpoczywaj. Przejdź się, pooddychaj świeżym powietrzem, chociażby popatrz przez otwarte okno.
2. Wyłączaj wszystkie dystraktory w pracy. Co za tym idzie, zero portali społecznościowych, zero zerkania co chwilę na maila czy telefon. Wyznacz sobie konkretny czas kiedy to robisz w ciągu dnia, ale na pewno nie rób tego gdy pracujesz. Nie dość, że marnujesz energię i czas, to jeszcze, koniec końców, jesteś mniej efektywny, a im gorsze masz efekty, tym naturalnie więcej stresu w Twoim życiu. A po co Ci to? To dla większości ludzi obecnie jest jedna z najtrudniejszych rzeczy do wprowadzenia. Jednak już po kilku dniach będziesz zdziwiony tym, ile jesteś w stanie zrobić w znacznie krótszym czasie.
3. Zabierz telefon z pola widzenia. Masz nawyk sięgania po to urządzenie więcej razy niż Ci się wydaje. Jeśli zostawisz go w innym pomieszczeniu, nie będzie Cię kusić, by co chwilę sprawdzać powiadomienia. Wyznacz sobie konkretne pory kiedy to robisz. Pamiętaj, że to Ty masz sterować tym urządzeniem, nie ono Tobą.
4. Spędzaj dziennie minimum godzinę bez internetu. Kiedyś to była dla mnie abstrakcja, jednak dzisiaj tryb offline to jedna z moich ulubionych funkcji w telefonie. Nikt nie przeszkadza, nie zakłóca skupienia i nic nie przerywa tego, co jest dla mnie obecnie priorytetem. Najlepsze jest to, że nic złego się przez to nie dzieje, a odłączając się od całej tej wirtualnej rzeczywistości, Twój umysł jest bardziej „wyostrzony” do odpowiedniej pracy.
5. Fizycznie redukuj stres.Jeśli nie lubisz biegać, to rób sobie dłuższe spacery. Zacznij uprawiać jakiś sport i rób to regularnie. Ważne jest jednak to, by dostarczał Ci on sporo frajdy i zabawy, a nie dodatkowych stresów. Możliwości jest wiele, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie. To niezbędna aktywność, jeśli chcesz naprawdę lepiej funkcjonować i być mniej zestresowanym.
6. Zadbaj o kontakt z naturą.W dobie cyfryzacji stanowczo za rzadko patrzymy na biologię i to jakimi kieruje się prawami. Jeśli chcesz się naprawdę zresetować, zadbaj o to, by przebywać na łonie natury. Może lubisz wodę, może góry, albo spacer po lesie. Wybierz coś, co powoduje u Ciebie naturalne odprężenie. Jeśli połączysz takie środowisko z aktywnością fizyczną, to może się okazać, że znajdziesz niejedno hobby, a kto wie czy nie pasję.
7. Medytuj.Jest wiele form medytacji. Możesz znaleźć sporo informacji o tym, jak redukuje stres i wspomaga koncentrację. Zadbaj o to, by medytować choćby 5 minut co drugi dzień. Nie zobaczysz efektów natychmiast, ale po pewnym czasie te 5 minut przestanie Ci wystarczać.
Patrząc po długości tego wpisu, troszkę się rozpisałem. Kiedyś taki post pisałbym pewnie przez długie godziny. Dzisiaj, nie dość że sprawiło mi to sporo frajdy, to zajęło także znacznie mniej czasu. A wszystko to m.in dlatego, że regularnie stosuję się do wyżej wymienionych punktów i do kilku innych, ale o tym innym razem.
“przekonać. Ay to lepiej zobrazować, wytłumaczę Ci najpierw jak działa mechanizm stresu.” – literóweczka 🙂
Podobają mi się twoje wpisy, nie ma lania wody, cieszę się, że się on pojawił, liczę na kolejne. Osobiście uważam brak umiejętności zarządzania uwagą za główny hamulec rozwoju – jak tu wykonywać ciężką pracę nad sobą, kiedy tyle dopaminy można sobie dostarczyć tak łatwo. Pozdrawiam.
Konkret. Bardzo dobry wpis. Jestem po lekturze “Pracy głębokiej” i to m.in. Cal namówił mnie do wykasowania instagrama. Mi osobiście narzędzie to zupełnie nie służyło. Po miesiącu oderwania, czuję znaczną ulgę i mam wrażenie, że moja umiejętność skupienia znacznie się zwiększyła. Koniec z zaglądaniem “co tam na insta” w pracy co pół godziny.
Kiedyś mnóstwo czasu traciłem na przeglądanie facebooka. Dziś udostępniam sobie jedynie jedno wejście na moim komputerze osobistym. Pozostałe komputery w pracy czy telefony nie posiadają wpisanego hasła (specjalnie wygenerowałem długi losowy ciąg znaków), którego nie pamiętam i nawet gdybym chciał się zalogować to tego nie zrobie. Już po kliku tygodniach straciłem tym zainteresowanie. Oczywiście dopada mnie jeszcze nawyk zaglądania na pocztę, i bezmyślnego przeglądania dziesiątków stron na raz. To coś nad czym jeszcze pracuję.
Fajne. 🙂 Niby to wiem, ale mam wielki problem z wrdożeniem tego. Czasem mi wychodzi, ale po 1-2 dniach przestaję się angażować – mam słomiany zapał… 😉 To też niby wiem, ale ja się boję zmiany na lepsze i, świadomie lub nie, tkwię w starych schematach.
PS. To na jak długo mogę czasem uciec w internet, FB itp. czasem mnie po prosu PRZERAŻA.